目标与原理
Planning training specifics
I’m considering set and rep specifics for training. Sprints should last 10-30 minutes, with plyometrics at low to medium volumes and long rest periods of 2-3 minutes. I’ll use loads around 30-60% of 1RM for power and maintain a heavy strength base, including Olympic lifts.
I think it's important to focus on position-specific emphasis for players. In-season, we can have 1-2 low-volume sessions per week, while off-season should include 2-3 sessions. For youth, I’ll need to avoid heavy depth jumps for those under 16. Plus, I must consider return-to-play caution.
目标与原理
- 爆发力=快速产生大力量（加速度、起动、变向、起跳、对抗）；核心机制：RFD（用力速率）、SSC（伸缩循环）、神经驱动与刚度控制
- 训练路径：建立力量基础→转化为速度型力量→在专项动作中表达（冲刺/跳跃/变向/带球）
- 原则：质量优先、低疲劳、高速度、足够休息；少做但做快；先动作质量再负荷
评估与跟踪
- 冲刺: 10 m、30 m 计时（起动与加速/最高速）
- 跳跃: CMJ、立定跳远；RSI（连续跨步跳或下台跳）
- 变向: 505、T 测试
- 上肢投掷: 医球前抛/旋抛
- 每2–4周复测；训练中用RPE或条带速度/计时器控制强度
热身（RAMP，8–12分钟）
- 提升: 轻跑+多方向小步、后踢腿、跳绳或小跨步
- 激活/灵活: 臂桥、蛙跳髋打开、踝/髋动态活动
- 增效: 渐进加速2–3次（20 m）、A-Skip/B-Skip、2–3组低量弹跳（如10次直腿弹跳）
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力量基础（每周1–2次，非赛期2–3次）
- 下肢大项（深蹲/前蹲/硬拉/陷阱杠硬拉）：3–5组×3–6次，80–90%1RM，休3–4分钟
- 单腿稳定与减速（分腿蹲/台阶/保加利亚分腿蹲）：3–4组×5–8次/侧
- 髋伸与腘绳（罗马尼亚硬拉、臀桥/臀推、北欧腘绳）：2–4组×5–8次
- 核心/反旋转（帕洛夫、农夫走、前/侧支撑）与踝小腿（提踵、落地刚度练习）
速度型力量与转化（爆发重点）
- 低负荷高速度力量举：跳深蹲/跳硬拉/陷阱杠跳 3–5组×3–5次，30–60%1RM，休2–3分钟
- 奥举技术（擒举/抓举变式）会者用：3–5组×2–3次，中等负荷，绝对速度
- 医球抛掷（前抛、上抛、侧向旋抛）：4–6组×3–5次，最大意图
- 复杂/对比训练（重×1–3次→轻快×3–5次；或等长→跳跃），例：陷阱杠重2次→立定远跳3次
弹跳/SSC（优先动作质量）
- 低量高质，周总触地40–100次（新手偏低，赛季内偏低）
- 示例：原地抱膝跳、直腿弹跳、跨步跳、箱跳（上箱多、下台跳谨慎）
- 组配：3–5组×3–6次，休60–120秒；多向（前/侧/旋转）混合
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冲刺与加速（场上最关键）
- 起动/加速：10–30 m，坡度冲刺（上坡3–6%提升技术），3–6次/距离，组间休2–3分钟
- 最高速：飞行20–30 m（助跑20 m+测区20–30 m），3–5次，休3–4分钟
- 技术要点：前3步强后蹬+前倾、步频先稳再长、上身放松肩摆自然
- 微量疲劳即停；冲刺日避免大量乳酸性内容
变向与减速（COD/制动能力）
- 刹停技术：降低重心、脚在身前、髋后坐、膝指向脚趾
- 练法：5–10 m加速→单脚刹停；505；角度切入（45°/90°/180°）
- 组配：每方向3–5次，每次全速，休60–120秒
带球专项爆发
- 带球起动10–20 m、变向过人、传射后跟进冲刺
- 小场对抗中的“触发冲刺”规则（接球或断球瞬间必须全速3–5步）
周安排（示例，周赛=周六）
- 周一（MD-5）：最大速度/冲刺+轻量弹跳+上肢医球
- 周二（MD-4）：力量上限（下肢大项）+单腿/腘绳
- 周三（MD-3）：加速+变向/减速+短时间对抗
- 周四（MD-2）：速度型力量（跳深蹲/医球）+定位球/专项
- 周五（MD-1）：激活与速度唤醒（2–3次20 m飞跑，低量）
- 赛后（MD+1）：再生+低强度灵活与北欧腘绳
非赛期：2–3次爆发力主课（力量+速度型力量+冲刺），间隔≥48小时
体量与休息
- 爆发动作间休足：2–4分钟；一次训练爆发主内容总时长15–30分钟足够
- 冲刺总量（健康成人）：加速80–200 m；最高速飞跑60–120 m/课
- 弹跳触地：新手40–60；进阶60–100；下台跳仅进阶选手且周内控制
4周进阶示例（爆发模块，贯穿热身后）
- 第1周：原地抱膝跳4×4；坡度加速6×20 m；医球前抛5×4
- 第2周：箱跳（上箱）5×3；平地加速5×30 m；侧向旋抛4×5/侧
- 第3周：连续弹跳3×8；飞行冲刺5×20 m；陷阱杠跳4×4（40%1RM）
- 第4周：对比训练（前蹲2×2@85%→立定远跳3次）×3轮；飞行冲刺4×30 m；医球上抛5×3
- 第5周减量/复测：触地-40%，冲刺-30%，做10 m、30 m与CMJ复测
位置侧重
- 前锋/边锋：起动与最高速、短距离带球变向
- 中场：重复冲刺能力（加速+短恢复）、360°变向、对抗后再加速
- 后卫：减速/回追最高速、对抗中步幅恢复与再启动
技术与安全
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- 保持刚度：脚踝主动、前脚掌着地，膝髋对线
- 速度优先：慢了就停；技术散了就休息
- 表面：首选草/跑道；深草沙地降速训练，但量要少
- 伤病防护：每周2–3次北欧腘绳2–3组×4–6次；髋屈/伸、内收肌等长与离心
- 青少年：避免高台深度下跳；用上箱跳、低量连续弹跳；强调技术
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常见错误
- 量过大导致速度下降；休息不足；混合代谢（爆发课后紧接着间歇跑）
- 只做健身房不冲刺；只做直线不练减速/变向
- 下肢力量薄弱就急于上大量弹跳或奥举
如果你告诉我你的当前周安排、可用器材、队伍年龄层和赛程，我可以为你定制一份8周微周期计划（含每次训练的组次/间歇与监控指标）。